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小哑铃怎么锻炼手臂

作者：华体会HTH|点击量：77|时间：2024-01-23 03:04:17

小哑铃是一种非常常见的健身器材，它不仅可以锻炼手臂，还可以锻炼胸肌、肩膀、腹肌等多个部位。本文将详细介绍如何利用小哑铃来锻炼手臂。 一、选择适合自己的重量 在使用小哑铃进行手臂锻炼时，首先要选择适合自己的重量。如果选择过重的哑铃，容易导致肌肉拉伤或者关节损伤，如果选择过轻的哑铃，则无法达到锻炼的效果。一般来说，女性可以选择1-3公斤的哑铃，男性可以选择3-5公斤的哑铃。 二、哑铃弯举 哑铃弯举是一种非常常见的手臂锻炼动作，它可以锻炼肱二头肌和前臂肌肉。具体做法如下： 1. 双手持哑铃，双脚分开与肩同宽，身体挺直，手臂自然垂直于身体两侧，手心向前。 2. 吸气，弯曲手肘，将哑铃向肩膀方向提起，同时保持上臂不动。 3. 在最高点停留一秒钟，然后缓慢放下哑铃，吐气。 4. 每组重复15-20次，可以进行3-4组。 三、哑铃侧平举 哑铃侧平举可以锻炼肩膀和侧三角肌，同时也可以锻炼前臂肌肉。具体做法如下： 1. 双手持哑铃，双脚分开与肩同宽，身体挺直，手臂自然垂直于身体两侧，手心向内。 2. 吸气，将哑铃向两侧平举，直到与肩同高，同时保持手臂微微弯曲。 3. 在最高点停留一秒钟，然后缓慢放下哑铃，吐气。 4. 每组重复15-20次，可以进行3-4组。 四、哑铃俯身臂屈伸 哑铃俯身臂屈伸可以锻炼肱三头肌和背部肌肉。具体做法如下： 1. 双手持哑铃，双脚分开与肩同宽，身体向前倾斜，手臂自然垂直于身体两侧，手心向内。 2. 吸气，将哑铃向后屈曲，直到手臂与身体成90度角。 3. 在最高点停留一秒钟，然后缓慢放下哑铃，吐气。 4. 每组重复15-20次，可以进行3-4组。 五、哑铃集中弯举 哑铃集中弯举可以锻炼肱二头肌和前臂肌肉。具体做法如下： 1. 坐在椅子上，双脚分开与肩同宽，手臂自然垂直于身体两侧，手心向内。 2. 吸气，将哑铃向肩膀方向提起，同时保持上臂不动。 3. 在最高点停留一秒钟，然后缓慢放下哑铃，吐气。 4. 每组重复15-20次，可以进行3-4组。 六、哑铃伸臂屈曲 哑铃伸臂屈曲可以锻炼肱三头肌和前臂肌肉。具体做法如下： 1. 双手持哑铃，双脚分开与肩同宽，身体挺直，手臂自然垂直于身体两侧，手心向内。 2. 吸气，将哑铃向上伸展，直到手臂伸直。 3. 在最高点停留一秒钟，然后缓慢屈曲手肘，将哑铃放回原来的位置，吐气。 4. 每组重复15-20次，可以进行3-4组。 总之，小哑铃是一种非常好的手臂锻炼器材，通过以上介绍的动作，可以有效地锻炼手臂肌肉。但是在锻炼时一定要注意姿势和重量，以免造成伤害。